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经常散步到底好不好?提醒:65岁以后,散步时要注意好这4点_长期散步对身体好吗?

吴大爷今年78岁,半年前老伴去世,子女们就把他接到了城里一起居住。城里不比农村,没有相熟的邻居,无聊了只能走路散步。有时候一走就是两三个小时,反正就当锻炼身体了。

但才坚持不到一个月,吴大爷就明显感觉到自己时不时就会胸闷,走几步就喘不上气,偶尔几次硬是咬牙走了一小时,但事后都要缓和好几天。

在孩子的劝说下去医院检查后,医生却告知他是心脏问题,了解到平常他经常长时间走路散步,让他以后尽量减少时长。

这让吴大爷很奇怪,不都说走路散步对心肺好吗?自己怎么还散出问题来了?

一、老年人坚持走路锻炼,最后会怎么样?

要说经常散步到底好不好呢?答案肯定是好的。其实世卫组织早在1992年就曾提出,散步是世界上最好的运动,该运动简便易行、安全健康,老年人也同样适合。

去年12月,华中科技同济医学院的研究人员在《美国医学主任协会杂志》上发表过一项研究,该研究为步行是延寿的良药添加了新证据。该研究共纳入33万余名平均年龄56岁的受试者数据,通过分析发现相较于不步行的人,每周步行90-720分钟可显著降低27%-31%的死亡风险,约延长6年预期寿命,且能降低包括2型糖尿病、高血压、肥胖症等在内的6种慢性病风险。

图源自网络

《公共卫生与预防医学》曾发表一篇文章,研究人员让100名受试者参与了100天健走计划。结果发现,100天后受试者的腰围、血压、体脂率、内脏指数等均得到了改善。

此外,老年人坚持走路还能收获不少好处,经常散步可让心肺功能加强,促进血液循环,对降低血压、胆固醇水平有好处,而这些都有助于预防心血管疾病

走路还是“健骨药”,经常走路可让腿部的肌肉、力量以及骨密度都得到加强,对预防骨质疏松有积极意义

走路甚至还能延缓大脑衰老,因走路可改善整体认知功能,帮助维持大脑的正常思考能力和记忆力,可一定程度延缓大脑衰老的速度

二、研究发现步数和死亡率关系!走多少步合适?

直到今天,还有好多人坚持认为每日步行一万步对健康有好处,但其实这个说法并不准确。一味追求步数,很可能会给健康带来隐患。

发表在《美国医学会杂志》的研究发现,步数与死亡率之间存在U型相关性。该研究对1.8万余名平均年龄72岁的老年女性进行了调查,连续7天佩戴计步器记录每日的步数和步速,分析二者与死亡率之间的关系。

结果发现,每日步行增加1000步即可让死亡率下降15%;当步数达到4400步时,相较于2700步的死亡率下降了约40%

但行走的步数越多并不是获益越大,在7500步之后死亡率不会下降也不会上升。也就是说,7500步是最佳的延寿步数

首都医科大学宣武医院神经外科主任吴浩医师表示,一万步并非金标准,不同人群对步数也有不同的需求。一些本身很少参与运动的,每天只需要增加2000步就能带来很好的健康获益,不必盲目追求一万步。

《柳叶刀》杂志上曾发表过一项针对四大洲近5万人的数据分析显示,年轻人每日进行的最佳步数为8000~10000步,年龄>60岁的老年人最佳步数为6000~8000步。

三、年纪大后,散步要牢记这4个要点

散步是个很好的运动项目,但在锻炼的过程中也有不少需要注意的事情,尤其是对于上了年纪的老人,这几件事一定要注意。

1、注意运动强度

老年人要根据自己的体能以及身体情况选择适合自己的运动强度,每次散步的时间一般建议控制在30~60分钟内,以不喘不累的步伐为宜。

2、不要无视走路姿势

走路的时候要注意昂首挺胸,对全身经脉舒张有好处,可提供良好的氧气供应,避免弓腰驼背。

3、选择合适的时间地点

散步的地点建议选择在空气清新、阳光充足的地方,避免在高温或环境污染严重的环境下进行运动。时间建议选择在早晨傍晚,这两个时间点空气内的氧气含量较高,对健康更有好处。

4、这几类人不宜长走

对于本身罹患冠心病、肥胖以及下肢关节有损伤的人群而言,日常走路一定不要过长时间进行,否则容易加重自身的不适病症。

步行是个性价比非常高的运动,老少皆宜,建议大家在日常都可以动起来!

参考资料:

[1] 《真诚建议:每天走路超7000步,能大幅降低死亡率》. 科普中国 2023年05月14日

[2] 《每日步行步数与死亡率的关系,值得看看!附6种走路法动图演示》.中国医学论坛报 2020年11月15日

[3] 《走路步数与死亡率相关,走多少才合适?看专家怎么说》.全民健康生活方式行动 2022年02月17日

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